Dobro je vedeti
Je sedenje novo kajenje? Kaj pravi znanost in zakaj bi morali vstati že danes?
Je sedenje novo kajenje? Kaj pravi znanost in zakaj bi morali vstati že danes?
Človek sodobnega časa sedi skoraj ves dan. Sedimo v avtomobilu na poti v službo, sedimo pred računalnikom, sedimo med sestanki, sedimo ob kosilu in zvečer sedimo še pred televizijo ali telefonom. Gibanje, ki je bilo nekoč naravni del vsakdanjega življenja, je postalo nekaj, kar danes pogosto načrtujemo posebej – kot obveznost ali rekreacijo po službi. Prav zato se v zadnjih letih vse pogosteje pojavlja provokativna trditev, da je »sedenje novo kajenje«. Izjava je namenoma ostra, vendar ni nastala brez razloga.
Znanost danes precej jasno opozarja, da dolgotrajno sedenje predstavlja resen dejavnik tveganja za zdravje. Ne gre zgolj za bolečine v hrbtu ali slabšo telesno pripravljenost. Raziskave povezujejo pretirano sedenje s povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2, debelost, nekatere vrste raka in celo prezgodnjo smrtnost. Posebej problematično pa je dejstvo, da posledic pogosto ne občutimo takoj, temveč se kopičijo počasi in skoraj neopazno.
Slovenija pri tem ni izjema. Po podatkih Nacionalnega inštituta za javno zdravje velik delež odraslih prebivalcev večino dneva preživi sede. Evropske raziskave kažejo, da povprečen odrasel Evropejec sedi med 7 in 9 ur dnevno, v nekaterih poklicih pa tudi več kot 10 ur. V Sloveniji so posebej izpostavljeni zaposleni v pisarniških poklicih, javni upravi, IT-sektorju, logistiki in storitvenih dejavnostih. Delo na daljavo, digitalizacija in vse večja uporaba ekranov so trend še dodatno pospešili.
Ključna težava ni le pomanjkanje športne aktivnosti. Človek lahko trikrat tedensko obiskuje fitnes ali teče, pa je kljub temu zdravstveno ogrožen, če preostanek dneva večinoma sedi. Prav to je eno najpomembnejših spoznanj sodobne medicine življenjskega sloga: ena ura telovadbe ne izniči nujno desetih ur sedenja.
Ko telo dalj časa miruje, začnejo presnovni procesi delovati drugače. Mišice porabljajo manj energije, krvni obtok se upočasni, raven sladkorja v krvi hitreje naraste, zmanjšuje pa se tudi občutljivost telesa na inzulin. Že po nekaj urah neprekinjenega sedenja se lahko pojavijo merljive spremembe v presnovi glukoze in maščob.
Posebej dobro je raziskana povezava med dolgotrajnim sedenjem in srčno-žilnimi boleznimi. Daljše obdobje neaktivnosti povečuje tveganje za povišan krvni tlak, aterosklerozo, srčni infarkt in možgansko kap. Eden od razlogov je zmanjšan pretok krvi skozi spodnje okončine, zaradi česar prihaja do slabšega delovanja žilnega sistema. Poleg tega dolgotrajno sedenje spodbuja kronična vnetja v telesu, ki sodijo med ključne dejavnike razvoja bolezni srca in ožilja.
Podobno velja za sladkorno bolezen tipa 2, ki postaja ena najhitreje rastočih kroničnih bolezni sodobnega sveta. V Sloveniji ima po ocenah zdravstvene stroke sladkorno bolezen približno 140.000 ljudi, število pa še narašča. Sedeči življenjski slog predstavlja pomemben del problema. Ko mišice več ur niso aktivne, telo slabše uravnava krvni sladkor. Posledično trebušna slinavka proizvaja več inzulina, dolgoročno pa lahko pride do inzulinske rezistence – enega ključnih mehanizmov razvoja sladkorne bolezni tipa 2.
Morda najbolj alarmanten pa je podatek, da dolgotrajno sedenje vpliva tudi na prezgodnjo smrtnost. Več velikih mednarodnih raziskav ugotavlja, da imajo ljudje, ki dnevno presedijo več kot osem ur, občutno višje tveganje za prezgodnjo smrt, tudi če so sicer telesno aktivni. Svetovna zdravstvena organizacija telesno neaktivnost danes uvršča med vodilne dejavnike tveganja za smrt v razvitem svetu.
Vendar obstaja tudi dobra novica. Človeško telo se na gibanje odziva hitro in pozitivno. Že majhne spremembe vsakodnevnih navad lahko pomembno zmanjšajo zdravstvena tveganja. Prav zato strokovnjaki vse bolj poudarjajo pomen tako imenovanega mikro-gibanja. Gre za kratke, redne prekinitve sedenja, ki trajajo od dve do pet minut. Priporočilo številnih raziskovalcev je, da po vsakih 30 do 60 minutah sedenja vstanemo in se vsaj nekaj minut gibamo. To ne pomeni intenzivne vadbe ali športnega treninga. Dovolj je že kratka hoja po prostoru, raztezanje, nekaj počepov, hoja po stopnicah ali telefonski pogovor stoje. Takšni kratki premori imajo presenetljivo velik učinek. Aktivirajo mišice, izboljšajo krvni obtok, pomagajo uravnavati krvni sladkor in zmanjšujejo obremenitev hrbtenice. Nekatere raziskave kažejo, da lahko redne prekinitve sedenja zmanjšajo porast glukoze po obroku tudi za 20 do 30 odstotkov.
Praktične rešitve so pogosto preproste. Namesto dvigala lahko uporabimo stopnice. Elektronsko sporočilo sodelavcu lahko nadomestimo s kratkim sprehodom do njegove pisarne. Del telefonskih klicev lahko opravimo med hojo. Med gledanjem televizije lahko vstanemo med oglasi ali naredimo nekaj razteznih vaj. V tujini nekatera podjetja že uvajajo stoječe sestanke in tako imenovane »walking meetinge«, kjer sodelavci razpravljajo med hojo.
Pomembno je tudi okolje. Če je vse okoli nas prilagojeno sedenju, bomo sedeli avtomatično. Prav zato strokovnjaki priporočajo, da si gibanje načrtno vključimo v dnevno rutino. Nastavitev opomnika na telefonu, pametni uri ali računalniku je lahko majhen, a učinkovit korak.
Sodobni človek verjetno ne bo nikoli živel tako aktivno kot naši predniki. Toda prav zato postaja gibanje ena najpomembnejših naložb v zdravje prihodnosti. Ne gre več zgolj za športno formo ali videz telesa, temveč za osnovno vprašanje kakovosti življenja.
Morda sedenje res ni novo kajenje v dobesednem smislu. A znanost vse bolj jasno kaže, da je dolgotrajna neaktivnost eden največjih tihih zdravstvenih problemov sodobne družbe. In rešitev je pogosto presenetljivo preprosta: vsakih nekaj deset minut moramo zgolj vstati.
Znanost danes precej jasno opozarja, da dolgotrajno sedenje predstavlja resen dejavnik tveganja za zdravje. Ne gre zgolj za bolečine v hrbtu ali slabšo telesno pripravljenost. Raziskave povezujejo pretirano sedenje s povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2, debelost, nekatere vrste raka in celo prezgodnjo smrtnost. Posebej problematično pa je dejstvo, da posledic pogosto ne občutimo takoj, temveč se kopičijo počasi in skoraj neopazno.
Slovenija pri tem ni izjema. Po podatkih Nacionalnega inštituta za javno zdravje velik delež odraslih prebivalcev večino dneva preživi sede. Evropske raziskave kažejo, da povprečen odrasel Evropejec sedi med 7 in 9 ur dnevno, v nekaterih poklicih pa tudi več kot 10 ur. V Sloveniji so posebej izpostavljeni zaposleni v pisarniških poklicih, javni upravi, IT-sektorju, logistiki in storitvenih dejavnostih. Delo na daljavo, digitalizacija in vse večja uporaba ekranov so trend še dodatno pospešili.
Ključna težava ni le pomanjkanje športne aktivnosti. Človek lahko trikrat tedensko obiskuje fitnes ali teče, pa je kljub temu zdravstveno ogrožen, če preostanek dneva večinoma sedi. Prav to je eno najpomembnejših spoznanj sodobne medicine življenjskega sloga: ena ura telovadbe ne izniči nujno desetih ur sedenja.
Ko telo dalj časa miruje, začnejo presnovni procesi delovati drugače. Mišice porabljajo manj energije, krvni obtok se upočasni, raven sladkorja v krvi hitreje naraste, zmanjšuje pa se tudi občutljivost telesa na inzulin. Že po nekaj urah neprekinjenega sedenja se lahko pojavijo merljive spremembe v presnovi glukoze in maščob.
Posebej dobro je raziskana povezava med dolgotrajnim sedenjem in srčno-žilnimi boleznimi. Daljše obdobje neaktivnosti povečuje tveganje za povišan krvni tlak, aterosklerozo, srčni infarkt in možgansko kap. Eden od razlogov je zmanjšan pretok krvi skozi spodnje okončine, zaradi česar prihaja do slabšega delovanja žilnega sistema. Poleg tega dolgotrajno sedenje spodbuja kronična vnetja v telesu, ki sodijo med ključne dejavnike razvoja bolezni srca in ožilja.
Podobno velja za sladkorno bolezen tipa 2, ki postaja ena najhitreje rastočih kroničnih bolezni sodobnega sveta. V Sloveniji ima po ocenah zdravstvene stroke sladkorno bolezen približno 140.000 ljudi, število pa še narašča. Sedeči življenjski slog predstavlja pomemben del problema. Ko mišice več ur niso aktivne, telo slabše uravnava krvni sladkor. Posledično trebušna slinavka proizvaja več inzulina, dolgoročno pa lahko pride do inzulinske rezistence – enega ključnih mehanizmov razvoja sladkorne bolezni tipa 2.
Morda najbolj alarmanten pa je podatek, da dolgotrajno sedenje vpliva tudi na prezgodnjo smrtnost. Več velikih mednarodnih raziskav ugotavlja, da imajo ljudje, ki dnevno presedijo več kot osem ur, občutno višje tveganje za prezgodnjo smrt, tudi če so sicer telesno aktivni. Svetovna zdravstvena organizacija telesno neaktivnost danes uvršča med vodilne dejavnike tveganja za smrt v razvitem svetu.
Vendar obstaja tudi dobra novica. Človeško telo se na gibanje odziva hitro in pozitivno. Že majhne spremembe vsakodnevnih navad lahko pomembno zmanjšajo zdravstvena tveganja. Prav zato strokovnjaki vse bolj poudarjajo pomen tako imenovanega mikro-gibanja. Gre za kratke, redne prekinitve sedenja, ki trajajo od dve do pet minut. Priporočilo številnih raziskovalcev je, da po vsakih 30 do 60 minutah sedenja vstanemo in se vsaj nekaj minut gibamo. To ne pomeni intenzivne vadbe ali športnega treninga. Dovolj je že kratka hoja po prostoru, raztezanje, nekaj počepov, hoja po stopnicah ali telefonski pogovor stoje. Takšni kratki premori imajo presenetljivo velik učinek. Aktivirajo mišice, izboljšajo krvni obtok, pomagajo uravnavati krvni sladkor in zmanjšujejo obremenitev hrbtenice. Nekatere raziskave kažejo, da lahko redne prekinitve sedenja zmanjšajo porast glukoze po obroku tudi za 20 do 30 odstotkov.
Praktične rešitve so pogosto preproste. Namesto dvigala lahko uporabimo stopnice. Elektronsko sporočilo sodelavcu lahko nadomestimo s kratkim sprehodom do njegove pisarne. Del telefonskih klicev lahko opravimo med hojo. Med gledanjem televizije lahko vstanemo med oglasi ali naredimo nekaj razteznih vaj. V tujini nekatera podjetja že uvajajo stoječe sestanke in tako imenovane »walking meetinge«, kjer sodelavci razpravljajo med hojo.
Pomembno je tudi okolje. Če je vse okoli nas prilagojeno sedenju, bomo sedeli avtomatično. Prav zato strokovnjaki priporočajo, da si gibanje načrtno vključimo v dnevno rutino. Nastavitev opomnika na telefonu, pametni uri ali računalniku je lahko majhen, a učinkovit korak.
Sodobni človek verjetno ne bo nikoli živel tako aktivno kot naši predniki. Toda prav zato postaja gibanje ena najpomembnejših naložb v zdravje prihodnosti. Ne gre več zgolj za športno formo ali videz telesa, temveč za osnovno vprašanje kakovosti življenja.
Morda sedenje res ni novo kajenje v dobesednem smislu. A znanost vse bolj jasno kaže, da je dolgotrajna neaktivnost eden največjih tihih zdravstvenih problemov sodobne družbe. In rešitev je pogosto presenetljivo preprosta: vsakih nekaj deset minut moramo zgolj vstati.
